ベンチプレス 「トレーニング Information」

ベンチプレス

ベンチプレスについて

ベンチプレスは主に大胸筋を鍛える事ができる、とてもメジャーな種目ですが、大胸筋以外にも上半身の殆どに効果がある汎用性の高いトレーニングだと言われています。
男らしい厚い胸板を作るのに非常に効果的な運動なので、男性を中心に非常に人気の高いトレーニングですが、補助なしで初心者などが行うと事故の危険性もある為、バーベルで行う場合はセーフティーバーなどがあっても出来るだけ補助をつけて行った方がよいでしょう。また、補助をつけた方が限界まで追い込める為、効果も上がると言えます。

それでは以下にベンチプレスの種類と効果のある筋肉の部位、それぞれの種目の注意点などをご紹介していきます。

ベンチプレスの基本と注意点

ノーマルなベンチプレスの方法としてはまず、ベンチに仰向けになり、肩幅よりやや広い位の幅でバーベルを掴み、背中の肩甲骨を閉めて、胸を張ります。
ここでしっかりと胸を張っていないと肩の関節に負担がかかり、ケガの原因にもなりますので注意しましよう。
そこから、肘を曲げてバーベルをゆっくりと息を吐きながら胸につくまで下ろし、今度は息を吸いながら、最初の位置まで上げていきます。
これがノーマルなベンチプレスの基本的なやり方です。以下の画像も参考にし、実際の運動のイメージ作りを行って下さい。
ベンチプレスイメージ
その他の注意点としては絶対にバーを斜めにしない事があげられます。バーを斜めにしてしまうとセーフティーバーにもかかりづらくなり、片方の筋肉に大きな負荷がかかる為、ケガの危険性が大きくなります。

インクラインプレスのやり方

インクラインプレスとは頭の位置を腰よりも高くし、上体が斜めになった状態のベンチの上で行うベンチプレスの事です。
大胸筋の主に中部を鍛える通常のベンチプレスとはメインターゲットが異なり、インクラインプレスは主に大胸筋の上部をターゲットとしたトレーニングで、大胸筋の上部が発達する事でより胸板が強調されるという効果があります。
インクラインプレスイメージ
基本のやり方は通常のベンチプレスと同じですがインクラインプレスは絶対に腰を上げないように注意して下さい。腰を上げてしまうと上半身の角度が変わり、インクラインプレスの効果はなくなってしまいます。

デクラインプレスのやり方

デクラインプレスとはインクラインプレスとは逆にお尻の部分を高くして、行うベンチプレスです。こちらは大胸筋の下部に効果があります。 デクラインプレスは足を引っ掛け、固定する専用のベンチで行わないと大変、危険な為、専用のベンチがない場合はデクラインプレスは基本的には行わない方がよいと言えるでしょう。
デクラインプレスイメージ
デクラインプレスの良い所は大胸筋の下部が発達する為、胸の筋肉の下のラインがよりハッキリする事にあります。
大胸筋の境目をハッキリとさせ、より強調したいと考えている人は是非、一度、試してみる事をおすすめします。