ふくらはぎの筋肉を鍛えるカーフレイズ「トレーニング Information」

カーフレイズ

カーフレイズについて

カーフレイズとは足首の曲げ伸ばし運動を行う事によって、ふくらはぎの筋肉を鍛える事ができるトレーニングで、ふくらはぎの筋肉のトレーニングとしては最もポピュラーなもののひとつです。
また、このトレーニングはふくらはぎの引き締め効果を期待するのであれば特別な道具は必要としない事が大きな特徴のひとつです。
足首の筋力アップや、ふくらはぎの筋肉を大きくしたいという場合はバーベルなどのフリーウエイトや専用のマシンを用いる事によって、強い負荷のトレーニングを行う事ができます。

それでは、以下にカーフレイズの具体的なトレーニング方法や動作中に注意するべき点などについて、ご紹介します。

スタンディング・カーフレイズ

スタンディング・カーフレイズはまず、少し段差のある踏み台につま先だけを乗せて立ちます。(尚、通常の床に直立しても構いませんが、その場合、負荷が逃げやすいので踏み台の上で行う事を推奨しています。)
次に足首をゆっくりと伸ばして、体を上に引き上げていきます。十分に足首を伸ばす事ができたら、ゆっくりと足首を曲げていき、元の位置にもどります。
この動作を繰り返すことによって、ふくらはぎにある「腓腹筋」と「ヒラメ筋」を鍛える事ができ、バレエダンサーのような引き締まった、ふくらはぎを作る事ができます。

それでは、以下にこのトレーニングの動きを図で示します。
スタンディング・カーフレイズイメージ
また、スタンディング・カーフレイズはバーベルなどのフリーウエイトを肩に乗せて、負荷を強くし、筋肉を太くする事ができ、ワンタッチでウエイトを変える事ができる専用のマシンなどもあります。

以下に専用のマシンを使った場合のトレーニングの動きを図で示します。
スタンディング・カーフレイズイメージ2
注意点としては、足首を内側に曲げた状態で行ったり、腰を反らせたり、腰を曲げたりしないように背筋を伸ばし、真っ直ぐに立って動作を行う事を意識しましょう。

シーテッド・カーフレイズ

シーテッド・カーフレイズとは座った状態で行う、ふくらはぎのトレーニングで、主に専用マシンを使って行います。
まず、マシンのベンチに腰掛け、太ももの膝付近にマシンのマットがあたるように調節します。
その状態で、足首の曲げ伸ばしを繰り返し行う事で、ふくらはぎの中程にあるヒラメ筋を安全に鍛える事ができます。

それでは、以下にこのトレーニングの動きを図で示します。
シーテッド・カーフレイズイメージ
このトレーニングの特徴は通常のカーフレイズとは違って、ヒラメ筋だけを集中的に鍛える事ができる事にあります。
ヒラメ筋は遅筋線維が多い筋肉である為、この部分を鍛える事によって、足首の屈伸運動の持久力をつける事ができます。