ダンベルプレス/ダンベルフライ/プルオーバー 「トレーニング Information」

ダンベルプレス・フライ/プルオーバー

このページではダンベルを使った3種類の大胸筋のトレーニング方法をご紹介しています。
それぞれに特徴があり、効果も期待できる運動ですが、ダンベルベンチといった道具が必要になります。これらの道具を使える環境がある方は是非、お試しください。

ダンベルプレス

ダンベルプレスは簡単に言うとベンチプレスをダンベルで行うトレーニングです。
ベンチプレスと同じように主に大胸筋の中部の発達に効果があります。
バーベルで行うベンチプレスとの大きな違いは稼動域が広くなる事にあります。また、バーベルで行うよりも更にウエイトを安定させる事が難しくなるので、インナーマッスルが刺激されやすくなります。
基本的なフォームは胸の辺りまでダンベルを下げ、体の上まで腕を伸ばして持ち上げるという形になります。
詳しくは以下の図を参考にして下さい。
ダンベルプレスイメージ
ダンベルプレスはベンチプレスと同じようにインクラインやデクラインで行う事もできます。そちらの詳しい説明はベンチプレスのページを参照してください。

ダンベルフライ

ダンベルフライはダンベルを持ち、ベンチに仰向けになるという部分はダンベルプレスと同じなのですが、フォームが異なります。
ダンベルプレスは肘をほぼ直角に曲げた状態から行うトレーニングですが、ダンベルフライは胸の横で肘をやや曲げる程度にとどめ、腕がかなり伸びた状態から始めます。
その状態から、円を描くように体の上までダンベルを持ち上げるのがダンベルフライの基本的なフォームです。
文章では少し分かりづらいかと思われますので、詳しくは以下の図をご参照ください。
ダンベルフライイメージ
尚、上記の図ではベンチに傾斜がついていますが、平らなベンチで行っても問題ありません。
このダンベルフライは大胸筋だけにターゲットを絞った運動で、フォームが複雑な為、重いウエイトを扱うのには向いていません。また、筋肉の柔軟性を高めるのにも役立ち、輪郭を広げる事が出来るので肺活量を高める効果もあると言われています。

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーとはダンベルを一つ持ってベンチに仰向けになったあと、ダンベルを頭の上まで持っていき、そこから体の上までダンベルを引き上げる運動です。
このエクササイズは大胸筋や上腕三頭筋の他、背中の広背筋まで鍛える事ができるのが大きな特徴です。
また、ダンベルプルオーバーは他のトレーニングとは違い、ベンチを縦ではなく、横に使う場合もあります。
ダンベルプルオーバーは少し危険な体勢で行うトレーニングなので、初心者の方にはあまりおすすめできませんが、胸郭を拡大する事にも効果のある非常に良いトレーニングなので、安全に出来る方はトレーニング種目に取り入れていきましょう。