ダンベルレイズ(ラテラルレイズ) 「トレーニング Information」

ダンベルレイズ(ラテラルレイズ)

肩の筋肉を鍛えるダンベルレイズにはダンベルを両手に持ち、直立した状態から腕を伸ばしたまま、肩の高さまで引き上げるダンベルサイドレイズとも呼ばれる「ラテラルレイズ」や背中の筋肉にも効果がある、腰を折った状態でダンベルを引き上げる「ベントオーバー・ラテラルレイズ」、ダンベルを体の前を通って前方に持ち上げる「ダンベルフロントレイズ」の主に3つのトレーニング種目があります。
以下にひとつずつご紹介していますので、ご覧ください。

ラテラルレイズ

ラテラルレイズは肩の外側にある三角筋の中部をメインターゲットとした代表的なトレーニングのひとつで、三角筋がつく事によって、持ち上げる力が上がり、肩幅が広くなる効果があります。
このトレーニングではダンベルは水平になるまで引き上げるのが通常のやり方で、基本的にはそれ以上の高さには上げる必要はありません。(水平以上の高さになると三角筋ではなく、主に首周りの僧帽筋が働きます)
ラテラルレイズイメージ
このラテラルレイズを行う上で注意すべき点は、足で反動をつけたりせずに体をしっかりと固定したまま、ウエイトを上げる事です。
また、ウエイトが重すぎる場合は肘を曲げて体に近づける事で負荷を減らす事ができます。

その他の重要なポイントとしては持ち上げた時に肩をすくめないようにする事で、理由は肩をすくめてしまうと肩の外側にある三角筋ではなく、首の後ろ側にある僧帽筋に効いてしまうからです。
僧帽筋を鍛える場合は別に構わないのですが、肩幅を広げたい三角筋を鍛えたいという目的の場合は鎖骨を固定するイメージで持ち上げるようにしましょう。
また、ダンベルを持ち上げた際に手の親指側が高くなっても効果が下がってしまう傾向がありますので、気持ち小指側の方が高くなるように意識してダンベルを上げると三角筋の中部に効きやすくなり、それと同時に肘が曲がって上腕が十分に上がらないという悪い現象を防ぎやすくなります。

ベントオーバー・ラテラルレイズ

ベントオーバー・ラテラルレイズはダンベルを両手に持った状態からやや膝を曲げて形で腰を折り、ダンベルが地面のすぐ上にくるように構え、そこから水平になるまでダンベルを上に引き上げる運動です。
このトレーニングでは三角筋の主に後部が刺激され、動きの最後で肩甲骨を引き寄せる所まで行うと、僧帽筋や、背中にある菱形筋、棘下筋なども刺激されます。
ベントオーバー・ラテラルレイズイメージ
このベントオーバー・ラテラルレイズはダンベルリアレイズとも呼ばれます。

ダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズはラテラルレイズのようにダンベルを横に持ち上げるのではなく、縦に持ち上げる運動です。
この運動は主に肩の三角筋の前部が鍛えられ、その他にも大胸筋の上部にある鎖骨筋などにも効果があります。
ダンベルフロントレイズイメージ
このトレーニングは片手ずつ行う事ができる為、集中しやすく、左右の筋力のバランスを整える事ができます。
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