太ももとお尻の筋肉を鍛えるフォワードランジ「トレーニング Information」

フォワードランジ

フォワードランジについて

フォワードランジとは太ももの前部にある大腿四頭筋をメインターゲットとした筋力トレーニングで、特に道具や広い場所などを必要としない事から自宅でも簡単に始める事ができます。
また、腰を落とす高さを深くしたり、ダンベルやバーベルなどのウエイトを持つ事で、更に負荷の大きいトレーニングにする事が可能です。
それでは、以下にフォワードランジの具体的なトレーニング方法や注意点などをご紹介します。

フォワードランジ

フォワードランジはまず、床の上や地面などに真っ直ぐに立ち、両手を胸の前でクロスするか腰にあてるなどして、下半身に集中できる姿勢を作ります。
そこから鍛える方の足を一歩踏み出し、踏み出した足の膝の角度が90度くらいになるまでしっかりと腰を落としていきます。(そこまで腰を落とせない場合は出来る所まででOKです。)
フォワードランジは腰を落とす際に左右にふらつきやすいので、しっかりとバランスを取る事を意識して、十分に腰を落とす事ができたら、踏み出した足を引き、元の真っ直ぐに立った状態に戻ります。
この動作は反復する事で太ももの前部にある大腿四頭筋や太ももの裏側にあるハムストリング、お尻全体を覆っている大殿筋などに効果があります。
フォワードランジイメージ
注意点は踏み出した足の膝をバランスを取る為に内側に入れたりしないようにする事と、踏み出した足のつま先を外側や内側などに向けず、真っ直ぐ前を向けるようにする事です。
また、フォワードランジは両手にダンベルを持ったり、バーベルを両手で持ち、肩に乗せるなどすると、個人の筋力レベルに合わせたアスリートや本格的に筋力トレーニングをやる方向けのトレーニングを行う事ができます。