内ももの筋肉を鍛えるヒップアダクション「トレーニング Information」

ヒップアダクション

ヒップアダクションについて

ヒップアダクションとは専用のマシンを使用して行う主に内ももの筋肉を鍛えるトレーニングで、ケーブルを引くタイプのロープーリーというマシンを使用する「スタンディング・ケーブル・ヒップアダクション」と、ヒップアダクションの専用マシンを使って行う「シーテッド・マシン・ヒップアダクション」のふたつがあります。
どちらも基本的には高価なマシンを必要とするエクササイズなので、行きつけのジムなどに置いてあるマシンのタイプによって選択すると良いでしょう。
また、ヒップアダクションは特に女性の人気が高く、女性が行う代表的なエクササイズのひとつでもあります。

それでは、以下にヒップアダクションの具体的なトレーニング方法や動作中に注意するべき点などについて、ご紹介します。

スタンディング・ケーブル・ヒップアダクション

このヒップアダクションはロープーリーと呼ばれるケーブルの先にウエイトのついたマシンで行います。
まず、マシンに体の側面を向け、マシンに近い方の足の足首にケーブルの先を固定します。
ケーブルが縮んだ状態で、足の角度が45度位になる位置に立ち、体を安定させる為に何か手でつかめるようなマシンのバーなどがあれば、それに握ります。
その状態から、ケーブルのついた足をもう片方の足の方に引き込み、もう片方の足の前を通ってクロスした状態になるまで、ケーブルを十分に引き込みます。
この動作を反復する事によって、太ももの内側にある「恥骨筋」「小内転筋」「長内転筋」「大内転筋」「薄筋」などの内転筋全体が作用し、内ももの引き締め効果と足を内側に閉じる筋力をアップさせる効果があります。

以下にこのトレーニングの動きを図で示します。
スタンディング・ケーブル・ヒップアダクションイメージ
スタンディング・ケーブル・ヒップアダクションは十分に足を内側に引き込む事が重要とされているので、ウエイトが重くてクロスさせるのが難しいようであれば、ウエイトを落とすなどして行うようにしましょう。

シーテッド・マシン・ヒップアダクション

シーテッド・マシン・ヒップアダクションは、まず、マシンのベンチに座り、両足を開いて、マシンのモットに足の内側を固定します。
その状態から、足をゆっくりと閉じていき、マシンが動かない位置まで閉じる事ができたら、元の位置に戻り、その動作を繰り返していきます。
この動作を筋肉が焼きつくような感覚を覚えるまで、繰り返し行う事によって、内ももの内転筋群全体を鍛える事ができます。

それでは、以下にこのトレーニングの動きを図で示します。
シーテッド・マシン・ヒップアダクションイメージ
このマシンは安全性が高いものなので、注意点は特にありませんが、前述の通り、筋肉が焼きつくような感覚を覚えるまでしっかりと繰り返していくと内ももの筋肉に対して高い効果が得られるでしょう。