お尻の筋肉を鍛えるヒップエクステンション「トレーニング Information」

ヒップエクステンション

ヒップエクステンションについて

ヒップエクステンションとは主にお尻(臀部)にある大殿筋をターゲットとしたトレーニングで、マシンを使用するものや、特に道具を必要としない床などの上で行うものがあります。
このエクササイズは大殿筋を発達させる事で上を向いた形の良いお尻を作るのに最適なものである為、特に女性に人気の高いエクササイズです。
それでは、以下にヒップエクステンションの具体的なトレーニング方法や注意点などをご紹介します。

フロア・ヒップエクステンション

フロア・ヒップエクステンションとは、その名の通り、床の上などで行う、ご家庭でも気軽に始める事ができる、お尻の筋肉を鍛える非常に効果の高いトレーニングです。
まず、床の上に両肘と両膝をついた状態で四つんばいになります。その状態から片足を後ろに真っ直ぐに伸ばし、肩から足のかかとまでが一直線にします。
この動作を反復する事で、大殿筋に最も強い刺激が伝わり、太ももの裏側にあるハムストリングにも効果が期待できます。
それでは以下に、このエクササイズの動きを画像で示します。
フロア・ヒップエクステンションイメージ
注意点はあまり足を上げすぎない事と、ゆっくりと確実に綺麗なフォームで行う事です。

マシン・ヒップエクステンション

マシン・ヒップエクステンションは専用のマシンを使って行う大殿筋のトレーニングで、主にジムなどで行うトレーニングです。
マシンのバーについているロールを片足のふくらはぎの部分にあて、両手でグリップを握り、ロールにあてた方の足を後ろに引き、しっかりを股関節を伸ばします。伸ばしきった所で足を約2秒間止め、元も位置に戻します。
この動きを繰り返す事で主に大殿筋が鍛えられ、その他にも半健様筋半膜様筋大腿二頭筋長頭などにも少しですが、効果が見られるようです。
マシン・ヒップエクステンションイメージ

ケーブル・ヒップエクステンション

ケーブル・ヒップエクステンションはケーブルを引っ張る事でトレーニングを行う、ロープーリーと呼ばれる専用のマシンで行うエクササイズです。
このエクササイズは片足の足首にケーブルの先端を固定した後、マシンに向かって立ち、両手でグリップを握ることによって体が動かないようにし、ケーブルを接続した足を後方に伸ばしていきます。
後ろに伸ばした足が45度位の位置で足を元の位置に戻し、この動作を繰り返す事で主に大殿筋に効果があり、ハムストリングにも同時に効果があります。
ケーブル・ヒップエクステンションイメージ
このエクササイズを行う事により、美しい臀部の形がデザインできます。