背中の筋肉を鍛えるラットプルダウン「トレーニング Information」

ラットプルダウン

ラットプルダウンについて

ラットプルダウンとはハイプーリーという専用のマシンを用いて、行う背中の筋肉のトレーニングです。筋力に自信がなく、懸垂ができない人なども背部全体のトレーニングを行う事ができます。
家庭用のマシンも販売されていますが、かなり大きい為、設置場所を取り、ジムなどに置かれているもんと比べると家庭用のものは、安定性や精度に欠け、あまりトレーニングがやりやすいとは言えないようです。
それでも家庭でもこのトレーニングを行いたいという方は購入を検討されてもよいでしょう
このラットプルダウンには刺激する筋肉の若干異なる「フロント・ラットプルダウン」「バック・ラットプルダウン」などがあります。
それでは、以下にラットプルダウンの具体的なトレーニング方法や注意点について解説します。

フロント・ラットプルダウン

フロント・ラットプルダウンとはマシンの方向を向いて座り、上部のバーを両手で握って、脚を固定した後、そのまま体の胸の上部辺りまでバーを引きつけるトレーニングです。このトレーニングを行う事によって、背部の筋肉全体を鍛える事ができます。
体の前面にバーを引きつける為、フロント・ラットプルダウンと呼ばれています。
メインターゲットは広背筋の上・中央部でその他にも僧帽筋の中・下部菱形筋上腕二頭筋上腕筋なども刺激されます。
フロント・ラットプルダウンイメージ
注意点は背中を丸めずに胸を張って、しっかりと胸の上部辺りまでバーを引きつける事と体重をかけたり、体の反動を用いたりといった、背中の筋肉以外の力でバーを引かないように心がけましょう。

バック・ラットプルダウン

バック・ラットプルダウンはフロント・ラットプルダウンとはバーを引きつける位置が異なり、首の後ろである僧帽筋の上部付近にバーを引きつけるトレーニングです。
フロント・ラットプルダウンと同様に背中全体の筋肉が刺激される運動ですが、こちらの方は広背筋の外側や上部に効果がある為、広背筋の面積を大きくするのに向いています。また、大円筋僧帽筋の下部菱形筋などの背中の筋肉の他、腕の上腕二頭筋上腕筋腕橈骨筋などにも効果があります。
バック・ラットプルダウンイメージ
注意点は腕の前腕部分の角度とケーブルの角度をほぼ同じ角度にする事が重要です。こうする事により、負荷が筋肉により伝わりやすくなります。