筋肥大の為のトレーニングについて「トレーニング Information」

筋肥大トレーニング

筋肥大の為のトレーニングについて

筋肉を大きくする為のトレーニングは、パワーリフティングのような最大筋力を高める為のトレーニングとはやり方に違いがあります。
まず、最大筋力を高める為には自分が持ち上げる事ができる最大負荷の93%位のウエイトで3回位、持ち上げるというトレーニング方法で筋力を高める場合がありますが、筋肉を大きくする為のトレーニングは大体、最大負荷の75%位のウエイトで10回位持ち上げて、それを3セット以上繰り返すという方法がスタンダードなものとなっています。
また、最大負荷の40%以下のウエイトになるといくらトレーニングを行っても筋肉は大きくならないと言われていますので、10回持ち上げるのが限界というウエイトでトレーニングするように心がけましょう。
栄養面については、トレーニング後にタンパク質をとる事は勿論、その他にも糖質や炭水化物もとった方が筋肉は大きくなりやすいといわれています。
炭水化物をとると脂肪がついてしまうというイメージがあると思いますが、筋肉を大きくする時にはある程度、脂肪がつくのは仕方がないと言われており、まず、筋肉をつけてから脂肪を落としていくというイメージで取り組んだほうがよいでしょう。

筋肉の成長について

筋肉の成長を促している要因としてはホルモンが大きな役割を担っており、筋肥大に関係するホルモンとしては「成長ホルモン」「男性ホルモン(テストステロン)」などがあります。
これらのホルモンの分泌をトレーニングを行う事によって促す事がトレーニングの目的である為、よりホルモンが分泌しやすいトレーニングというものが筋肥大にとっては理想のものになってくると思います。
トレーニング方法については前述させていただいている通り、10回が限界の負荷を3セット以上というのが基本となってくるのですが、セットとセットの間のインターバルの時間も重要な要素で、60秒間というのがホルモンを分泌させる為の理想のインターバルタイムだと言われています。
また、筋肥大の為に必要なタンパク質の量は体重1kgあたり、タンパク質1.5gだと言われていますので、例えば、体重が60kgの方であれば一日に90gのタンパク質が必要という事になります。
この値はかなり多く、体の大きい方であれば、大量の肉などを食べる必要がある為、必要に応じてプロテインドリンクなどを利用している方も多いようです。