背中の筋肉を鍛えるプルオーバー「トレーニング Information」

プルオーバー

プルオーバーについて

プルオーバーとはダンベルまたはバーベルなどのウエイト、フラットベンチなどの体をしっかりとささえる為の台を使用する背中の筋肉をメインターゲットとした筋力トレーニングです。
プルオーバーの特徴としては背部の筋肉以外にも大胸筋などの前面にある筋肉も同時に鍛える事ができ、胸郭を拡大し、体の厚みを増す効果もあるとされています。
それでは、以下にプルオーバーの具体的なトレーニング方法や注意点について解説します。

プルオーバー

プルオーバーはダンベル又はバーベルを持った状態で、フラットベンチなどの台の上に仰向けになり、頭からお尻までをベンチに固定します。
その後、ウエイトを頭の頭頂部辺りの位置にゆっくりと移動させ、トレーニングの開始位置まで持っていきます。
その状態から肘を伸ばしていき、ウエイトを顔の前面の位置にまで持ち上げていきます。この時、ウエイトを胸の上辺りまで引き上げてしまうと負荷が抜けて効果が下がってしまう為、必ず、顔の上辺りで止めるようにしましょう。
プルオーバーは正しいフォームで行う事によって、背中にある、広背筋、大円筋、菱形筋などの他、体の前面にある大胸筋、前鋸筋(ぜんきょきん)、二の腕の裏側にある上腕三頭筋などの筋肉を幅広く鍛える事ができ、体に厚みを出す事ができ、胸の横についている体を安定させる効果のある前鋸筋を鍛える事のできるトレーニングなので、中級者以上の方は積極的に取り入れていきましょう。
プルオーバーイメージ
プルオーバーはダンベルで行う場合もバーベルでおこなう場合も基本的にはほぼ同じ動きで行いますが、一般的にはダンベルをひとつ用いて行う事が多いようです。
注意点としては、前述のとおり、ウエイトを大胸筋下部あたりまで下ろさない事と、出来るだけ体の重心を上半身に持っていき、胸を反らせる事が重要なトレーニングなので、その辺りをしっかりと意識して取り組んで行きましょう。